今年に入ってからは、1週間の1日あたりの平均の消費カロリーを500kcalを目標に設定しており、だいたいそのくらいに着地している。私の基礎代謝がおよそ1,700kcal程度なので、大体1日の消費カロリーは2,200kcalくらいになる。 直近の消費カロリーの動向

直近の消費カロリーの動向

私の知人でカナダに在住しているudonは、移住後に運動ジャンキーになってしまい1日あたり700kcalの平均消費を目指しているらしい、というのを何処かで見た。

700kcalはかなり高い数字だが、私が掲げている500kcalという数字も (中年のホワイトカラーワーカーとしては) かなり高い数字だと認識しています。

数年前までのスマートウォッチの結果を見るとだいたい1日平均は350kcalだったので そこから見ると直近のスタッツは1日あたり150kcal、比率にしても40%強、増加していることになる。

先程のチャートにもあるが、平均の中でも分散が結構強く、土日は1日あたり700kcalぐらい消費してることが多い。

私の運動習慣といえば、過去6年ほど筋トレがメインだった。筋トレは消費カロリー単位で見ると非常に小さいもので、1回あたり100kcalも行かないぐらい。

最近はこれに ランニングやスイミングなどの有酸素運動を追加したり、あとは土日についてはほぼ丸一日、息子に野球に帯同して体を動かしている。

特に土日は早朝に日課の筋トレからランニングをしてから午前午後の野球の練習や試合に参加することが常なので、非常に消費カロリーが多くなっている。

やはり有酸素運動は消費カロリーが大きく ランニングをすると400kcalぐらい一発で行く。

ただ走ったりデスクワークが多いホワイトカラーワーカーとしては、平日はできれば筋トレと有酸素運動を両方を挟みたいところ。最近だともう暑いので、できれば走りたくない。平日にできるだけ時間を節約して、ランチタイムに30分くらい近所のプールに泳ぎに行ったりもしています。

一方で、奇妙な傾向として私の体重はこの2年ぐらいで3キロほど増加している。消費カロリーの増加よりも摂取カロリーの方が増えていることは自明なのだが、実際としては食事内容も急にダーティにしたりはせず、資質を抑えて2200キロカロリー目安で食べているのに、やや不思議な傾向である。かわりにBIG3のマックス値はぐんぐん伸びてきていて、全盛期に近づいてきている。

運動量を増やしたことで、マッスルメモリーが働いてバルクが戻ってきたのではないかという仮説を立てている。

マッスルメモリーのメカニズム

せっかくなので最近のマッスルメモリーに関するジャーナルも調べてみました。

マッスルメモリーのメカニズムは大きく2つある。ひとつは「筋核（ミオニュクレアイ）の保持」だ。筋肉が成長するとき、衛星細胞が核を提供して筋線維の核数が増える。増えた核はタンパク質合成の工場として機能する。重要なのは、筋トレをやめて筋肉が萎縮しても、この筋核は消えずに残るという点。

ノルウェー・オスロ大学のGundersen教授らの研究では、核爆弾実験後の大気中の放射性炭素（¹⁴C）を利用して人間の筋核の平均寿命を計測したところ、15.1年という数値が出た。過去に鍛えた記憶は、文字どおり細胞レベルで15年以上残っている可能性があるらしい。

もうひとつは「エピジェネティックな記憶」だ。英国の共同研究（2018年）では、筋トレによってDNAのメチル化パターンが2万1,000箇所以上変化し、3ヶ月のトレーニング停止後も3,854箇所の変化が残っていたことが確認された。タンパク質合成の主要経路に関連するこの変化は、「いつでも筋肥大を再開できる準備状態」が遺伝子レベルで刻まれていると解釈できる。

ただし、これは決着した話ではない。2022年のメタ分析は「人間では筋核は失われる傾向がある」と結論しており、2024年の研究がその反証を示したところで、今も議論は続いているらしい。

それでも、「過去10数年の筋トレで積み上げた筋核」が完全に消えていたとは考えにくいと思っています。今年から有酸素運動と野球での運動量が大幅に増え、その刺激に対して、保持されていた筋核が素早く応答して筋量を増やしているのではないか。

体重が増えているのに体脂肪の感触が変わっていないのは、筋肉が増えて脂肪が減る「ボディリコンポジション」が起きているかもしれない。と、いう前向きな言い訳を自分の中に残しておきます。

なお最近はプロテインを飲む機会が減ったため、たまに飲むなら品質を追求しよう！ということで子供にも与えやすい、乳糖ゼロ・甘味料添加物ゼロのPERCECT PROTEINを使っています。

参考