Xiaomi Smart Bandを3年以上使い続けています。自分が使っているのは7代目なので結構古いですが、安くて頑丈で電池持ちが良いです。睡眠計測の精度も十分です。

これで睡眠分析をしては改善をしてきたのですが、直近の傾向は以下のような感じです。

現状の課題としては深い睡眠が少なく、浅い睡眠が多い。総睡眠時間を伸ばしても、深い睡眠はあまり増えず、平均17%前後で推移しています。

これを5%ptほど改善し、良いとされる水準である 22%以上にしたいと思っていました。

AIに相談してみた

Xiaomiのデータをそのままコピーして壁打ちすると、以下のような改善策が返ってきました。

  • ブルーライトの遮断：就寝1〜2時間前から画面を遠ざける
  • 照度の調整：夜は暖色系の明かりに切り替えてメラトニン分泌を促す
  • 入浴のタイミング：就寝90分前に38〜40度のお湯に15分
  • 夜の静的ストレッチ：副交感神経を刺激してリカバリを促進
  • 就寝3時間前までに夕食を済ませる

残念ながらこちとら睡眠ガチ勢なので、全部とっくにやっています。

これらは「睡眠を改善したい」と思ったときに最初にたどり着く対策で、数年前から実践し、限界効用に達している感覚がありました。 （一緒に寝ている3歳の娘の機嫌次第という変数はどうにもなりませんが）

もう一段改善するためには、ツールや栄養素の力を借りるしかないと判断し、試行錯誤を始めました。

効果があったもの

体感的にも数値的にも改善が見えたものをまとめて紹介します。

1. シャクティマット

去年から愛用しています。

寝る前に使ったかどうかで、入眠の早さと深い睡眠が得られる確率がはっきり変わります。今年に入ってからはデータで使ったときと使っていないときをABテストしたところ、差は明らかで、今のところこれが最も効力が高いです。

背中にある無数の突起が副交感神経を刺激し、深いリラクゼーション状態に誘導する仕組みです。だいたい裸で20分程度横になってリラックスしてから睡眠についています。

Shakti mat

2. キューピーコーワヒーリング

就寝前に2錠飲んでいます。

これは効果を数値で正確には測れていませんが、1週間ほど飲まない期間を設けてから再開すると、翌日の起床後の感覚が明らかに違います。飲み続けると慣れて効果が薄れる感覚があるため、ここぞというときに使うようにしています。

キューピーコーワヒーリング

3. マグネシウム

NMDA受容体を介した神経興奮の抑制とメラトニン産生促進により、睡眠の質が高まることが臨床試験で確認されているミネラルです。神経や筋肉の緊張をほぐしてリラックスを促す成分として位置づけられています。

高強度の運動では汗・尿の両方から損失が増え、必要量が最大20%程度増加するとされています。自分は慢性的に不足している可能性があると考えて毎日常用しています。深い睡眠の「深さ」というより、入眠後すぐに深い睡眠が現れやすくなる実感があります。

近所のドラストには置いていないので、Amazonでポチってます。

マグネシウム

4. グリシン＋テアニン

こちらも1か月ほど、毎日常用しています。

テアニンは入眠潜時の短縮と主観的な睡眠の質向上が2025年のメタアナリシス（19件のRCT・897名）で確認されています。グリシンは就寝前3gの摂取により深部体温を低下させ、徐波睡眠（深い睡眠）への移行を早めることがポリソムノグラフィーを用いた試験で示されています。2つを組み合わせることで、入眠のしやすさと睡眠の深さの両方にアプローチできるそうです。

ファイングリシン+ グリシン3000 & テアニン200

結果

これらを取り入れてから深い睡眠の比率が20%を超える日も出てきました。狙っていた課題にうまくアプローチできている感触があります。

まだ5%pt改善という目標には届いていませんが、方向性は合っていそうです。娘が機嫌よく寝てくれる日が続けば、もう少し安定してくるはずです。

参考:

各サプリの効用についてはエビデンスを貼っておきます。